Gesundes Frühstück für mehr Energie
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29 April 2024
Wie kann man den Tag besser beginnen als mit einem guten Frühstück? Wenn es jedoch darum geht, gesund und sättigend zu sein, sind nicht alle Frühstücke gleich. Ob süß oder herzhaft – hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihren Morgen mit einem gesunden, ausgewogenen und energiesteigernden Frühstück beginnen können.
Gesundes Frühstück für mehr Energie
Kontinentales Frühstück: ein Weg zu Diabetes Typ 2
Die meisten Hotels und Pensionen bieten zum Frühstück Croissants, Toast, Butter und Marmelade sowie eine gute Portion frisch gepressten Orangensaft an. Zu Hause werden Toast und Croissants oft durch eine Schüssel Müsli mit Kuhmilch ersetzt, begleitet von einem Glas Orangensaft aus Konzentrat. Alle oben genannten Lebensmittel sind als Frühstück eigentlich denkbar ungeeignet, da sie alle einen hohen glykämischen Index haben – auch als „GI“ bezeichnet, der mit dem PGAL-Index (Potential Renal Acid Load) misst, wie schnell Nahrung verdaut wird – und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können. Mittel- bis langfristig führt dieses Phänomen zu einer Glukoseaufnahme und damit zu einer Gewichtszunahme. Außerdem belastet es die Bauchspeicheldrüse, die Insulin (das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert) produziert. Wenn die Bauchspeicheldrüse überlastet wird, kann sie möglicherweise nicht mehr genug Insulin produzieren – das ebnet den Weg für Diabetes Typ 2.
Essen oder nicht essen: Das ist hier die Frage
Entgegen der landläufigen Meinung ist ein Frühstück nicht für alle Menschen unerlässlich. Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören. Essen Sie aus Gewohnheit oder aus Verlangen? Einige zwingen sich, morgens etwas zu essen, auch wenn sie nicht hungrig sind, weil sie denken, dass sie sonst nicht bis zur Mittagszeit durchhalten. Die meisten Ernährungsexperten empfehlen außerdem drei Mahlzeiten am Tag und behaupten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Das stimmt aber nicht unbedingt. Tatsächlich kommt es immer auf die Verfassung, den Stoffwechsel und den Lebensstil an. Ein Spitzensportler hat beispielsweise nicht die gleichen Wünsche und Bedürfnisse wie ein älterer Mensch mit wenig Bewegung.
Wichtig ist, auf den eigenen Hunger und das Energieniveau zu hören. Wenn man morgens isst, verliert man einerseits durch die Verdauung Energie, andererseits versorgt man aber auch das Gehirn mit Glukose (wenn man sie zu sich nimmt). Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Vorteile des intermittierenden Fastens gezeigt, bei dem der Darm eine Pause von 16 Stunden hat, indem man abends isst und dann das Frühstück auslässt. Nach Untersuchungen von Dr. Valter Longo, einem italienisch-amerikanischen Gerontologen und Professor für Biologie mit Schwerpunkt Molekularbiologie und Genetik, ist eine genügsame Ernährung der Schlüssel zu Gesundheit und einem langen Leben.
Grundprinzipien für ein gesundes Frühstück
Diejenigen, die sich für ein Frühstück am Morgen entscheiden, haben mehrere Optionen zur Auswahl. Beginnen Sie den Tag mit einem Kräutertee oder grünen Tee aus losen Blättern oder sogar einer großen Tasse warmen oder heißen Wassers. Wählen Sie als Nächstes Vollwertkost, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden. Entscheiden Sie sich beispielsweise für Vollkornsauerteigbrot anstelle von Weißbrot oder Gebäck – die einen hohen glykämischen Index haben und chemisch gesäuert sind, wodurch sie schwerer zu verdauen sind – oder auch für eine schöne Schüssel mit saisonalem frischem Bio-Obst anstelle eines Müsliriegels mit Trockenfrüchten. Durch diese Ernährungsentscheidungen versorgen Sie Ihren Körper mit den wichtigen Mikronährstoffen (wie Mineralien, Vitamine usw.) und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die er braucht. Andernfalls nehmen Sie nur leere Kalorien zu sich, was zu einem unvermeidlichen Tief am Vormittag führt.
Die Verfechter der Chrononutrition hingegen raten dazu, die Neurotransmitter zu berücksichtigen. Für die Zeit zwischen 5:00 Uhr und 9:00 Uhr empfehlen Ernährungsexperten den Verzehr von tyrosinreichen Lebensmitteln, was sich direkt auf den Dopaminspiegel auswirken kann. Dieser Neurotransmitter kann die morgendliche Stimmung heben, die Konzentration steigern und die motorischen Funktionen des Körpers regulieren. Gesunde Lebensmittel, die Tyrosin enthalten, sind Bananen, Avocados, Hülsenfrüchte, Tofu, Mandeln, Spirulina und Erdnüsse. Einfach ausgedrückt regulieren Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert auch Ihren Blutzuckerspiegel, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Wenn Sie sich hungrig fühlen, entscheiden Sie sich für Avocado auf Toast; eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Mandelbutter oder Hummus oder einen grünen Smoothie (z. B. eine Banane, eine Handvoll frischer Spinat, ein Teelöffel Spirulina und eine Kiwi mit einem Schuss pflanzlicher Milchalternative).
Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu kauen – schließlich beginnt die Verdauung im Mund! Wenn Sie eher eine Naschkatze sind, probieren Sie eine Scheibe Sauerteigbrot aus einem alten Weizenmehl (wie z. B. Kamut) mit Mandelbutter und gemahlenem Zimt (reich an Antioxidantien) oder sogar eine Schale mit Haferbrei aus Haferflocken, gemahlenem Leinsamen und einer pflanzlichen Milchalternative. Wenn Sie Ihre Frühstücksgewohnheiten je nach Jahreszeit und persönlichen Vorlieben variieren, gestalten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher und versorgen sich mit einer Vielzahl von wichtigen Mikronährstoffen.
Rezept für Apfel-Porridge
Ein einfaches Rezept für die ganze Familie, das Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fettsäuren (Omega-3) enthält. Kurz gesagt, das perfekte Rezept, um sich länger satt und energiegeladen zu fühlen!
Zutaten (für 4 Personen)
300 ml ungesüßte pflanzliche Milchalternative
600 ml Wasser
200 g Apfelmus ohne Zuckerzusatz
2 Äpfel
2 EL Mandelbutter
2 EL gemahlene Leinsamen (optional)
1 TL Zimt
Ein Schuss Agaven- oder Ahornsirup (optional)
Die Äpfel in kleine Würfel schneiden, ohne die Schale zu entfernen, da diese voller Nährstoffe ist.
Haferflocken, Wasser, pflanzlichen Milchersatz, gemahlene Leinsamen, Apfelwürfel und Zimt in einen Kochtopf geben. Bei schwacher Hitze kochen, bis die Haferflocken die Flüssigkeit aufgesogen haben. Sobald der Brei eine schöne, dicke Konsistenz hat, das Apfelmus und anschließend die Mandelbutter vorsichtig unterrühren. Sofort servieren und je nach Geschmack einen Schuss Agaven- oder Ahornsirup hinzugeben.
Marie-France Farré
Marie-France Farré ist eine erfahrene Naturheilkundlerin und hat eine Zertifizierung in pflanzlicher Vollwerternährung von der eCornell University erhalten. Sie hat zahlreiche Bücher über Gesundheit und Wohlbefinden geschrieben und veröffentlicht darüber hinaus häufig in Fachzeitschriften. Sie ist ganzheitliche Köchin und Yogalehrerin, lebt in Landes und ist Mutter von drei Kindern.